Creatina | El suplemento más efectivo ¿cómo, cuándo y cuánto?
Si existe un suplemento deportivo efectivo por excelencia es, sin duda, la creatina, ya que es al que más estudios respaldan y certifican sus beneficios para el deportista.
Un aspecto muy importante a la hora de entrenar es tener una correcta disponibilidad de energía para poder llevar a cabo esos entrenamientos con el mayor éxito posible, ahí es donde entra en juego la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que, en su mayor parte, debemos aportar a través de la alimentación (como la carne) o suplementación. Habitualmente se suele usar la creatina como suplemento ya que es lo más cómodo y accesible para poder llegar a las cantidades que necesitamos para obtener sus beneficios.
El principal beneficio del consumo de creatina es que aumenta la disponibilidad del trifosfato de adenosina (ATP), que es una molécula que nos proporciona energía, por tanto tendremos una mayor disponibilidad energética para realizar nuestros entrenamientos.
Todo esto se traduce en la posibilidad de hacer entrenamientos más intensos, retrasando la fatiga, pudiendo utilizar mayores pesos, obteniendo con ello un mayor estímulo muscular que cosechará mayores ganancias de masa muscular.
Uno de los mayores temores de la gente a la hora de usar creatina es que piensan que produce retención de agua, por eso deciden no usarla en periodos de definición, pero no hay que preocuparse ya que la pequeña retención de agua que puede producir es intracelular, no subcutánea, por lo que no te dará una apariencia antiestética de "hinchado".
¿Qué creatina elegir?
Actualmente podemos encontrar en el mercado muchos tipos de creatina, pero la que está respaldada con la mayor cantidad de estudios y garantías es la creatina monohidrato (además de ser la más barata).
También encontraremos las creatinas con el sello Creapure, es un sello de calidad que garantiza que se trata de una creatina de máxima calidad, sometida a rigurosos procesos y controles, por ello su precio se eleva respecto a la creatina convencional. Si podemos permitirnos una creatina con el sello Creapure perfecto, si no tampoco debemos preocuparnos, obtendremos sus beneficios con ambos tipos de creatina.
¿Cómo, cuándo y cuánto?
La dosis general de creatina al día es de 5 gramos en hombres y 3 gramos en mujeres, podemos mezclarla con nuestro batido de proteínas o directamente con un vaso de agua.
El momento del día en el que tomemos la creatina no es especialmente relevante (una opción es tomarla antes o después de entrenar), ya que lo verdaderamente importante es que tengamos unos adecuados niveles de creatina (funciona por acumulación), eso lo conseguiremos tomando los 5 o 3 gramos de creatina todos los días (entrenes o no).
Una costumbre muy habitual es realizar la fase de carga en la que se toman grandes cantidades de creatina durante los primeros días, no es algo que sea necesario en la mayoría de los casos, con empezar consumiendo 5 gramos diarios lograremos en poco tiempo disfrutar de los beneficios de este suplemento sin gastar medio bote de creatina en la primera semana.
Si no tienes ningún problema específico de salud que te lo impida, no es necesario realizar descansos en la toma de creatina.
Os dejo los dos tipos de creatina monohidrato que recomiendo, tanto la convencional como la que tiene el sello Creapure:
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