La mejor rutina fullbody de 3 días para ganar masa muscular
Si dispones solo de 3 días para entrenar, quieres incrementar tu masa muscular y necesitas una buena estructura de entrenamiento... ¡esta puede ser tu rutina!
En esta planificación entrenaremos 3 veces en semana trabajando toda la musculatura en cada sesión, con una variedad de ejercicios que nos permitirán obtener un desarrollo muscular completo y crear una correcta adherencia.
Es importante que escuches primero las consideraciones previas que realizo en el vídeo sobre esta rutina para asegurarnos de obtener los mejores resultados (como la importancia de la sobrecarga progresiva o tener claro que las series indicadas son las efectivas, sin contar con el calentamiento previo que podamos hacer o las series de aproximación que podamos necesitar antes de estas series efectivas).
Esta rutina está pensada para personas sanas, que no tengan ninguna limitación física y que puedan entrenar con normalidad.
No olvides realizar un calentamiento previo al entrenamiento, incluyendo movimientos articulares.
DÍA 1
- Press banca plano con barra - 3 series de 8 repeticiones (2 min. descanso entre series)
- Dominadas - 3 series (2 min. descanso entre series)
- Remo con barra - 3 series de 8 repeticiones (2 min. descanso entre series)
- Elevaciones laterales con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones (1,5 min. descanso entre series)
- Curl con barra - 3 series de 10 repeticiones (1,5 min. descanso entre series)
- Sentadillas - 3 series de 8 repeticiones (2 min. descanso entre series)
- Hip Thrust - 3 series de 8 repeticiones (2 min. descanso entre series)
- Planchas - 3 series de 20 segundos (1 min. descanso entre series)
DÍA 2
- Press militar - 3 series de 8 repeticiones (2 min. descanso entre series)
- Peso muerto - 3 series de 6 repeticiones (2 min. o más de descanso entre series)
- Aperturas planas con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones (1,5 min. descanso entre series)
- Fondos anchos - 3 series (2 min. descanso entre series)
- Press cerrado con barra - 3 series de 10 repeticiones (1,5 min. descanso entre series)
- Prensa - 3 series de 8 repeticiones (2 min. descanso entre series)
- Zancadas - 3 series de 10 repeticiones (1,5 min. descanso entre series)
- Elevación de talones - 3 series de 12 repeticiones (1 min. descanso entre series)
DÍA 3
- Dominadas (supinas o neutras) - 3 series (2 min. descanso entre series)
- Press inclinado con mancuernas - 3 series de 8 repeticiones (2 min. descanso entre series)
- Remo con mancuerna - 3 series de 8 repeticiones (1 min. descanso entre cada cambio de brazo)
- Face pull - 3 series de 12 repeticiones (1 min. descanso entre series)
- Curl alterno con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones (1,5 min. descanso entre series)
- Extensiones de tríceps - 3 series de 12 repeticiones (1 min. descanso entre series)
- Sentadillas - 3 series de 12 repeticiones (1 o 1,5 min. descanso entre series)
- Peso muerto rumano - 3 series de 10 repeticiones (1,5 min. descanso entre series)
- Rueda abdominal - 3 series de 12 repeticiones (1 min. descanso entre series)
