Rutina Push-Pull con bandas elásticas en casa

Ante la imposibilidad que está teniendo mucha gente de poder entrenar con normalidad en los gimnasios, vamos a ver una rutina alternativa básica que podremos hacer en casa utilizando únicamente unas bandas elásticas como material.

Estas bandas elásticas las podemos encontrar de una manera muy sencilla y económica, os dejo algunas opciones de Amazon; la primera es el kit más básico (y barato), puede ser una buena opción si estás empezando (aunque si ya tienes cierta experiencia se te pueden quedar cortas y su durabilidad es menor), luego encontramos las clásicas de látex, quizás las más utilizadas, por último encontramos unos kits algo más sofisticados con diferentes accesorios que pueden hacer más llevaderos y asequibles nuestros entrenamientos, como agarres o anclas para las puertas.


Esta rutina está pensada para personas sanas, que no tengan ninguna limitación física y que quieran mantener una actividad física en sus casas o al aire libre.

Se basa distribución Push-Pull (tirón-empuje) básica, en la que trabajaremos de forma proporcionada todos los grupos musculares y que podemos ir adaptando según nuestro nivel.

En el caso de las bandas elásticas no podemos hacer una progresión de cargas tan sencilla y gradual como la podemos hacer con barras, mancuernas o máquinas, por lo que podemos usar otro tipo de progresiones para ir mejorando, básicamente podemos optar por:
  • Aumentar el número de repeticiones.
  • Reducir el tiempo de descanso entre series.
  • Incrementar el tiempo bajo tensión (realizando las repeticiones de una forma más lenta).

También podemos incrementar la intensidad de la rutina agrupando los ejercicios en forma de superseries.

El tiempo general de descanso entre series será de 45 segundos y de un minuto entre ejercicios (pudiendo hacer modificaciones en este sentido como ya he comentado).

No olvides realizar un calentamiento previo al entrenamiento, incluyendo movimientos articulares.


  • Elevación frontal con bandas - 3 series de 15 repeticiones.
  • Flexiones con bandas - 4 series de 12 repeticiones.
    • Las bandas nos las colocamos para añadir intensidad al ejercicio, si no logras hacer esas 12 repeticiones con las bandas las puedes hacer sin ellas, incluso si te cuesta hacer las flexiones convencionales podemos apoyar las rodillas como ayuda y así completar el mayor número de repeticiones posibles.
    • [Progresión para flexiones]
  • Cruces con bandas - 3 series de 15 repeticiones.
    • Si con nuestras bandas nos cuesta hacer este ejercicio, podemos hacerlo de manera unilateral sujetando la banda a una altura media en una estructura resistente (como los barrotes de una ventana), en caso de que no podamos, podemos hacer este ejercicio tumbados colocando las bandas como lo hacemos en las flexiones y realizando el movimiento de las aperturas.
  • Patada de tríceps con bandas - 3 series de 15 repeticiones.
    • Igualmente, si nos cuesta hacer este ejercicio de forma simultánea, lo podemos hacer de manera unilateral pisando con el pie contrario del brazo a trabajar la banda elástica.
  • Sentadillas con nuestro peso corporal - 2 series de 20 repeticiones.
  • Sentadillas con bandas - 4 series de entre 12 y 15 repeticiones.
  • Zancadas - 3 series de 15 repeticiones.
    • Serán 15 repeticiones con cada pierna, alternando ambas (lo que hacen un total de 30 por serie), pudiendo colocar las bandas elásticas (como en las sentadillas) si requerimos de mayor intensidad.
  • Elevación de talones de pie - 3 series de 20 repeticiones.
    • Podemos usar como apoyo un escalón o plataforma similar, de esta forma trabajaremos los gemelos.


  • Jalón al pecho con bandas - 3 series de 15 repeticiones.
    • Colocamos la banda en una estructura alta estable, si tenemos dificultad para ello podemos hacer un remo sentado con bandas (colocando la banda contra nuestros pies como punto de apoyo).
  • Elevaciones laterales con bandas - 3 series de 15 repeticiones.
    • Según el tipo de bandas que tengas te será más difícil poder hacer el ejercicio con ambos brazos a la vez, en ese caso podemos hacerlo de forma unilateral descansando 30 segundos entre cada cambio de brazo.
  • Remo con bandas de pie - 4 series de 15 repeticiones.
  • Curl de bíceps con bandas - 3 series de 15 repeticiones.
  • Patada atrás con bandas - 3 series de 15 repeticiones.
    • Serán 15 repeticiones por pierna, alternando ambas y descansando 30 segundos entre cada cambio de pierna. Podemos sujetar la banda a una estructura baja estable, como la pata de una cama.
  • Peso muerto rumano con bandas - 3 series de entre 12 y 15 repeticiones.
    • Mientras más cortas agarremos las bandas mayor intensidad obtendremos.
  • Elevación de cadera tumbado - 3 series de 15 repeticiones.
    • Podemos añadir intensidad colocando peso sobre nuestra pelvis (como unas botellas de agua).
  • Plancha - 3 series de 20 segundos.
    • Aguantaremos la posición 20 segundos en cada serie, descansando entre series 30 segundos.


  • Press de hombros con bandas - 3 series de 15 repeticiones.
    • También podemos hacer este ejercicio de pie pisando las bandas elásticas.
  • Flexiones declinadas - 4 series de 12 repeticiones.
    • Es un tipo de flexión algo más compleja en la que damos mayor énfasis a la parte superior del pecho, si tienes dificultad para hacerlas puedes hacer las convencionales e incluso apoyar las rodillas para poder completar todas las repeticiones.
  • Flexiones inclinadas - 3 series de 15 repeticiones.
    • Este tipo de flexiones, en la que damos mayor énfasis a la parte inferior del pecho, sí son más sencillas de realizar, es probable que puedas incrementar tu número de repeticiones sin problema.
  • Extensiones de tríceps con bandas - 3 series de 15 repeticiones.
    • Simulamos el típico ejercicio de extensiones de tríceps en polea alta colocando las bandas en una estructura superior estable (utilizando el ancla que se ajusta a las puertas), pero si tenemos dificultad para realizar este ejercicio con nuestras bandas podemos hacer una extensión de banda tras nuca (pisando con el pie un extremo de la banda) o unas flexiones cerradas (para involucrar más los tríceps).
  • Sentadillas con nuestro peso corporal - 2 series de 20 repeticiones.
  • Sentadillas con bandas - 4 series de entre 12 y 15 repeticiones.
  • Sentadillas búlgaras - 3 series de 15 repeticiones.
    • Serán 15 repeticiones con cada pierna, alternando ambas y descansando 30 segundos entre cada cambio de pierna, es decir, hacemos 15 con la pierna derecha, descansamos 30 segundos, hacemos 15 con la pierna izquierda, descansamos 30 segundos, hacemos 15 de nuevo con la pierna derecha... y así hasta completar todas las series.
    • Es un ejercicio con el que podemos lograr un gran estímulo muscular sin necesidad de añadir más resistencia, pero si lo requerimos podemos añadir las bandas elásticas como en las sentadillas.
  • Elevación de talones de pie - 3 series de 20 repeticiones.


  • Remo unilateral con bandas - 3 series de 12 repeticiones.
    • Serán 3 series con cada brazo, alternando ambos brazos y descansando 30 segundos entre cada cambio de brazo.
  • Pájaros con bandas - 3 series de 15 repeticiones.
    • También podemos optar por simular el face pull en polea pero con bandas.
  • Remo de pie simultáneo - 3 series de 15 repeticiones.
    • Aquí sujetaremos las bandas a una altura media, si tenemos dificultad para ello podemos hacer el remo con bandas sentados sujetando las bandas contra los pies.
  • Curl concentrado con bandas - 3 series de 15 repeticiones.
    • Serán 3 series con cada brazo, alternando ambos brazos y descansando 30 segundos entre cada cambio de brazo, pisando la banda con el pie contrario al brazo a trabajar para crear la tensión adecuada.
  • Patada glúteos - 3 series de 15 repeticiones.
    • En esta ocasión haremos la patada de glúteos en posición cuadrúpeda, serán 15 repeticiones con cada pierna, alternando ambas y descansando 30 segundos entre cada cambio.
  • Peso muerto rumano con bandas - 4 series de entre 12 y 15 repeticiones.
  • Curl femoral tumbado con bandas - 3 series de 15 repeticiones.
    • Sujetamos la banda sobre una estructura baja estable (como la pata de una cama).
    • También podemos optar por realizar el ejercicio "buenos días" colocando las bandas como en las sentadillas con bandas.
  • Plancha lateral - 3 series de 15 segundos.
    • Serán 3 series de plancha lateral por cada lado, alternando ambos lados y aguantando 15 segundos en cada serie.

Espero que esta rutina os sea muy útil y os permita mantener una buena forma física, rutina que también nos puede resultar muy interesante cuando estemos de vacaciones y queramos hacer un entrenamiento diferente al aire libre por la comodidad y facilidad que nos ofrecen las bandas elásticas a la hora de transportarlas gracias a su reducido tamaño y peso.