Rutina FullBody para hipertrofia de 3 días

Aquí os dejo una rutina FullBody enfocada a la hipertrofia en la que entrenaremos musculación 3 días a la semana, con un descanso entre series de 45 segundos:

Día 1

  • Press banca plano con barra - 4 series de 8/6 repeticiones
  • Press francés con barra Z tumbado - 3 series de 12 repeticiones
  • Dominadas pronadas - 4 series de 10/8 repeticiones
  • Curl alterno sentado con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones
  • Elevaciones laterales con mancuernas sentado - 3 series de 12 repeticiones
  • Sentadillas - 4 series de 8/6 repeticiones
  • Extensiones de cuádriceps - 3 series de 12 repeticiones
  • Elevación de gemelos de pie (peso corporal) - 2 series de 20 repeticiones
  • 3 series de un ejercicio de abdomen

Día 2

  • Press militar con mancuernas sentado - 4 series de 8/6 repeticiones
  • Remo en punta - 4 series de 8 repeticiones
  • Curl martillo con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones
  • Aperturas inclinadas con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones
  • Extensiones de tríceps en polea alta pronadas - 3 series de 15/12 repeticiones
  • Peso muerto rumano con mancuernas - 4 series de 8/6 repeticiones
  • Curl femoral - 3 series de 12 repeticiones
  • Elevación de talones sentado - 2 series de 15 repeticiones
  • 3 series de un ejercicio de abdomen

Día 3

  • Dominadas supinas - 4 series de 10/8 repeticiones
  • Curl con barra Z - 3 series de 12 repeticiones
  • Press inclinado con mancuernas - 4 series de 8 repeticiones
  • Flexiones estrechas - 3 series de 15/12 repeticiones
  • Pájaros con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones
  • Prensa - 4 series de 8 repeticiones
  • Zancadas - 3 series de 15 repeticiones
  • Elevación de talones en prensa - 2 series de 10 repeticiones
  • 3 series de un ejercicio de abdomen

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4 Comentarios

  1. Me sumo, esto es util para un ectomorfo? ya que veo que el lunes solo trabajas casi 1 vez pecho. No se podria agregar un ejercicio de pecho mas?

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    1. Yo no añadiría más ejercicios, es apta para ectomorfos, aunque le puedes echar un vistazo a la Push Pull o rutina para crear base muscular que subí a YouTube ;)

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  2. Hola, en el dia 2, se puede cambiar aperturas x un press banca? Combiene?

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    1. Press de banca ya hacemos el día uno y dos (inclinado) por lo que vería más adecuado mantener las aperturas para lograr un trabajo más completo y variado del pecho.

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