Arsénico en el arroz ¿Cuál es el más tóxico? Todo lo que debes saber
Una preocupación recurrente sigue siendo si es peligroso consumir arroz por su contenido en arsénico, sobre todo porque es uno de los alimentos que más solemos utilizar en las dietas.
Y es cierto que el arroz es uno de los alimentos que más arsénico inorgánico contiene, teniendo una cantidad diferente en función a la variedad o derivado del arroz que sea.
Así que vamos a despejar todas las dudas sobre el arroz y el arsénico para que puedas consumir este alimento con seguridad, tranquilidad y conocimiento.
Arsénico y arroz
Efectivamente, el consumo de arsénico inorgánico (la forma más tóxica del arsénico) en determinadas dosis puede resultar fatal, generando serios problemas de salud, por eso hay una normativa (Reglamento UE 2023/915 de la Comisión, de 25 de abril de 2023) que regula los límites de este metaloide en los alimentos.
Y es que el arsénico lo podemos encontrar tanto en la tierra como en el aire y en el agua, influyendo así en cultivos como el del arroz, que es un cereal capaz de absorber importantes cantidades de arsénico.
Cantidad de arsénico en tipos y derivados del arroz
Pero, nunca mejor dicho, solo la dosis hace el veneno. Porque, aunque el arroz sea uno de los alimentos que más puede retener ese arsénico, haría falta comer mucho arroz y de forma constante para llegar a unos niveles tóxicos.
Precisamente, la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) realizó este año un estudio donde analizó 136 tipos de arroz y derivados, sacando las siguientes conclusiones.
El tipo de arroz con mayor concentración en arsénico fue el integral (con 131 microgramos por kg), debido a que es el menos procesado, seguido del blanco de grano corto, el vaporizado, blanco de grano largo y el basmati, siendo el que menos arsénico tenía el arroz precocinado (con 36 microgramos por kg).
En cuanto a los derivados; en las bebidas de arroz y tarritos infantiles no se encontró presencia de arsénico, mientras que las tortitas de arroz (otro de los alimentos más utilizados en las dietas) era el producto con mayor concentración, con 139 microgramos por kg.
Por tanto, el arroz integral y las tortitas de arroz son los alimentos con mayor contenido en arsénico.
Límites de arsénico para el consumo humano
Ahora bien, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) estableció una dosis de referencia en un intervalo de 0,3 a 8 microgramos de arsénico por kg de peso corporal al día.
Si tomamos el valor más inferior y, por tanto, más conservador, para sobrepasar ese límite de 0,3 microgramos por kg, una persona de 80 kg tendría que consumir más de 183 gramos de arroz integral (en seco) al día o 22 tortitas de arroz de tamaño convencional. En caso de que sea una persona de 60 kg, serían más de 137 gramos de arroz integral al día o 16 tortitas de arroz.
Debemos tener en cuenta que hablamos de un consumo diario y prolongado de los alimentos con la concentración de arsénico más alta (el arroz integral y las tortitas de arroz) y en el límite más estrictamente inferior de la EFSA. Por tanto, si hablamos de otros tipos o derivados del arroz con concentraciones más bajas de arsénico, estas cantidades podrían ser aún mayores.
¿Cómo debemos actuar?
De manera que no hay que alarmarse, ya que no es tan sencillo llegar a consumir cantidades excesivas de arsénico a través del arroz que nos genere efectos nocivos, teniendo que ser más cuidadosos lógicamente con niños y embarazadas. Pero, con un consumo razonable y no abusivo, no hay de qué preocuparse.
Solo debemos aplicar el sentido común; por ejemplo, si hemos consumido el arroz en la comida y en la cena, por nuestros requerimientos energéticos, necesitamos introducir otro aporte de carbohidratos, simplemente podemos optar por otros alimentos ricos en este macronutriente, como la patata, dándole más variedad a nuestra dieta.
La importancia del origen del arroz
Recordemos también que el factor ambiental es muy relevante, siendo el origen del arroz un punto importante, por lo que siempre es recomendable priorizar arroces de origen español (producidos bajo estrictos controles sanitarios y de calidad), que tendrán una concentración de arsénico menor que los cultivados en otros países con unos factores ambientales menos interesantes y controles menos exigentes.
Arroz integral vs Arroz blanco
Entonces, algunos se preguntarán ¿Es mejor el arroz blanco que el integral?
Lógicamente, el arroz integral es más nutritivo y tiene un índice glucémico menor. Pero, también es cierto que el arroz blanco, debido a su procesamiento, contiene menos arsénico y, aunque tiene un mayor índice glucémico, asumimos que no vamos a consumir el arroz solo, sino combinado con otras fuentes de proteínas y grasas, lo que va a influir en la respuesta glucémica, siendo una opción muy apetecible por su mejor textura y sabor.
Por tanto, de forma general, no debemos demonizar ni uno ni otro, pudiendo alternar ambos tipos en busca de una alimentación variada y que nos genere una buena adherencia.
Cómo reducir el arsénico del arroz
De todas formas, si queremos reducir el contenido de arsénico en nuestro arroz, la forma más sencilla, efectiva y práctica es la siguiente:
- Seleccionamos la cantidad de arroz que vamos a consumir y lo ponemos en una olla con cuatro partes de agua por cada parte de arroz.
- Dejamos hervir durante 5 minutos.
- Después, desechamos el agua y cocinamos el arroz con normalidad.
