Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es uno de los principios básicos que debemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestros entrenamientos si queremos asegurar un adecuado progreso en el incremento de nuestra fuerza y desarrollo de masa muscular.

En muchos casos, la aplicación de este principio se limita al incremento de las cargas en los diferentes ejercicios, pero su campo de acción es mucho más amplio.

De hecho, existen muchas variantes que se pueden modificar para que nuestra evolución sea una realidad. Vamos a ver algunas de ellas de una forma muy clara y sencilla.


  • La más conocida; incrementar la carga manteniendo el mismo número de series y repeticiones.
  • Incrementar el número de repeticiones manteniendo el peso y el número de series.
  • Incrementar el número de series manteniendo el peso y el número de repeticiones.


Si reducimos el tiempo de descanso entre series (por ejemplo, pasando de un minuto y medio a un minuto), sin variar el peso, series y repeticiones, también estaríamos aplicando este principio.

Otra opción es prolongar el tiempo bajo tensión (el tiempo que va a durar la serie) "jugando" con el tempo de las repeticiones:

  • Si aplicamos el ejemplo 2-0-2-0 a la ejecución de una sentadilla, quiere decir:
    • [2] Tardamos 2 segundos en realizar la fase excéntrica (cuando bajamos flexionando las piernas).
    • [0] No hacemos ninguna parada cuando tenemos las piernas flexionadas.
    • [2] Tardamos 2 segundos en realizar la fase concéntrica (cuando extendemos las piernas).
    • [0] Inmediatamente, enlazamos con la siguiente repetición.

  • Con la modificación 2-2-2-0 sería:
    • [2] Tardamos 2 segundos en realizar la fase excéntrica (cuando bajamos flexionando las piernas).
    • [2] Hacemos una parada de 2 segundos cuando tenemos las piernas flexionadas.
    • [2] Tardamos 2 segundos en realizar la fase concéntrica (cuando extendemos las piernas).
    • [0] Inmediatamente, enlazamos con la siguiente repetición.

Esa pequeña parada de 2 segundos está provocando una alteración en el esfuerzo empleado en esa serie sin necesitar de la variación de ningún otro factor.

Todas estas modificaciones se pueden aplicar a nuestros entrenamientos para asegurar una constante evolución y evitar estancamientos.