Series de aproximación
Conocer correctamente el concepto series de aproximación se hace fundamental para poder sacarle el máximo provecho a nuestros entrenamientos, por eso vamos a ver de una forma muy clara y sencilla de qué tratan estas series junto a un ejemplo práctico para su total comprensión.
¿Qué son las series de aproximación?
Las series de aproximación no son las típicas series de calentamiento que solemos realizar al principio de nuestras sesiones con unas cargas bajas y a un alto número de repeticiones, su objetivo es mucho más concreto.
La función de este tipo de series es clara; prepararnos de una forma específica para las series efectivas.
Esta preparación se hace incrementando de forma gradual el peso hasta acercarnos a la carga que vamos a utilizar en la serie efectiva.
¿Cómo realizar las series de aproximación?
Debemos tener en cuenta algo muy importante; como hemos dicho, el objetivo de estas series es "aproximarnos" a la primera serie efectiva, pero no agotarnos ni reducir el rendimiento en esas series que estamos preparando. Por eso, conforme vamos incrementando la carga, vamos a ir reduciendo el número de repeticiones.
Para ajustar las cargas a utilizar debemos conocer (o tener una estimación lo más ajustada posible) la carga que tenemos prevista levantar a un número de repeticiones concreto.
Hay muchas formas de realizar este trabajo de aproximación, aquí vamos a ver un esquema que generalmente suelo utilizar y es de fácil aplicación.
Teniendo en cuenta que haremos tres series de aproximación:
- Primera serie de aproximación:
- Peso: 40% del que usaremos en la serie efectiva.
- Repeticiones: 100% de las que haremos en la serie efectiva.
- Segunda serie de aproximación:
- Peso: 60% del que usaremos en la serie efectiva.
- Repeticiones: 70 / 80 % de las que haremos en la serie efectiva.
- Tercera serie de aproximación:
- Peso: 80% del que usaremos en la serie efectiva.
- Repeticiones: 50% de las que haremos en la serie efectiva.
Lo vemos de forma más clara con un ejemplo:
Supongamos que nuestra primera serie efectiva son 8 repeticiones de press banca con barra usando una carga de 100 kg:
- Primera serie de aproximación:
- 8 repeticiones con 40 kg.
- Segunda serie de aproximación:
- 6 repeticiones con 60 kg.
- Tercera serie de aproximación:
- 4 repeticiones con 80 kg.
- Primera serie efectiva:
- 8 repeticiones con 100 kg.
Mi recomendación es que estas series se realicen con una fase concéntrica explosiva, es decir, siguiendo con el ejemplo del press banca haríamos el levantamiento de la barra (fase concéntrica) de una forma explosiva con una bajada (fase excéntrica) más controlada (2-3 segundos).
En este esquema he puesto tres series de aproximación, pero puedes realizar las que consideres necesarias aplicando esa tendencia ascendente en el peso y descendente en el número de repeticiones.
En cuanto al tiempo de descanso entre las series de aproximación, de forma general, un minuto y medio sería suficiente.
La importancia de las series de aproximación
Estas series son de gran importancia, ya que dotan de efectividad a nuestro volumen de entrenamiento real.
Y esto es algo en lo que debemos detenernos, porque no es difícil encontrar a personas que malgastan gran parte de sus series "efectivas" por no hacer debidamente las series de aproximación.
Por ejemplo, de forma general, si tenemos unas series lineales de 4 x 8 (cuatro series de ocho repeticiones), quiere decir que esas 4 series son ya efectivas, con la carga adecuada para que la intensidad de tu entrenamiento sea óptima y no empezar subiendo progresivamente el peso en las primeras series para terminar haciendo únicamente en la última, con una carga ya relevante, un trabajo efectivo (a no ser que se haga de forma intencionada por estar llevando a cabo una progresión específica que así lo indique).
Con esto quiero decir una cosa muy clara; las series de aproximación no cuentan en el volumen de entrenamiento, es decir, si tenemos cuatro series de ocho repeticiones; haremos esas cuatro series con la carga ya ajustada. Las tres, cuatro o cinco series de aproximación previas que hayas realizado no cuentan como trabajo efectivo.
Por tanto, para sintetizar un poco, podemos destacar los siguientes beneficios de las series de aproximación:
- Nos preparan de una forma específica para las series efectivas con una adecuada activación.
- También aprovecharemos estas series para interiorizar la técnica del ejercicio.
- Al ir reduciendo el número de repeticiones conforme incrementamos el peso vamos a evitar la fatiga que nos lastraría para el trabajo efectivo.
- Este incremento gradual del peso también nos permitirá percibir cómo nos encontramos ese día por si debemos revisar a la baja la carga prevista (por no haber descansado bien, haber tenido un día más exigente, etc.).
¿Debemos realizar series de aproximación en todos los ejercicios?
Las series de aproximación cobran más sentido antes de realizar ejercicios básicos más demandantes y donde se suelen usar cargas más elevadas, como es el caso de las sentadillas, press banca o peso muerto.
En otros ejercicios más accesorios (como un curl con barra o unas extensiones de piernas) no serían tan necesarias, sobre todo si ya venimos de realizar otros ejercicios y estamos completamente adentrados en nuestra sesión de entrenamiento. No obstante, si lo encuentras necesario, puedes hacer las series de aproximación que requieras antes de cualquier ejercicio.
