Guía para hacer tu rutina básica de bíceps

En este boletín vamos a ver cómo debería ser la estructura de una rutina básica de bíceps para lograr un trabajo completo de este grupo muscular, es una información general que cada persona debe adaptar a sus necesidades y características aplicando la individualización.

Los bíceps son uno de los músculos que, con diferencia, más quiere desarrollar la gente y es lógico, su estratégica ubicación hacen que sean visibles y den sensación de una persona musculada.

Pero no debemos olvidar que, precisamente por eso, por su ubicación, es un músculo que empleamos en muchos ejercicios, destacando su implicación en los ejercicios de espalda. De hecho, uno de los ejercicios en los que mayor mayor estímulo tienen los bíceps es en las dominadas (sobre todo en las supinas).

Por ello, no debemos obsesionarnos y hacer largas sesiones de entrenamientos específicos para bíceps, con unas cuantas series eligiendo bien los ejercicios será suficiente para tener unos bíceps desarrollados.

No olvides realizar previamente un calentamiento general, movimientos articulares, ejercicios de calentamiento específico y series de aproximación para entrenar de forma segura.

Creando masa en los bíceps

Realmente no podemos hablar de ejercicio básico de bíceps, pero si tuviésemos que elegir uno, probablemente sería el CURL CON BARRA, un ejercicio que hará trabajar a la perfección los bíceps y nos permitirá utilizar grandes pesos.

Aconsejo utilizar la barra Z para proteger las muñecas, flexionar levemente las rodillas y mantener una buena postura durante toda la ejecución del ejercicio, evitando el desplazamiento de los codos hacia atrás y el balanceo, si debes recurrir a impulsos para levantar el peso es mejor que optes por bajar el peso.

Series y repeticiones

Haremos 4 series de este ejercicio.

El número de repeticiones será de 8 por serie, utilizando el máximo peso posible, siempre sin que la técnica se vea mermada.

Descansaremos unos 60 segundos entre series.

Concentrando el trabajo en los bíceps

Ahora que ya tenemos activos los bíceps, es el momento de atacarlos de una forma más intensa y una gran forma de hacerlo es con el CURL ALTERNO EN BANCO INCLINADO, sin duda es mi ejercicio favorito de bíceps y con el que mayor desarrollo de éstos he obtenido.

Debemos sentarnos en un banco e inclinarlo unos 60 grados para dejar caer los brazos y realizar el curl, concentrando al máximo el trabajo de los bíceps.

En esta ocasión realizaremos el trabajo con mancuernas alternando los brazos para concentrar todo el esfuerzo en cada repetición en cada brazo.

Debemos recordar que hasta que no tengamos el brazo "A" extendido no debemos comenzar la contracción del brazo "B", las prisas no son buenas consejeras en este ejercicio.

Series y repeticiones

Haremos 3 series de 12 repeticiones por serie, descansando unos 45 segundos entre series.

Bíceps braquial

Tener un buen desarrollo del bíceps braquial es fundamental para lograr unos brazos grandes y llenos, una de las mejores formas de involucrarlo es con el CURL MARTILLO, que es como el curl convencional pero manteniendo el agarre neutro durante todo el recorrido del ejercicio.

El curl martillo podemos hacerlo tanto de pie como sentado, alterno, simultáneo, con mancuernas, con cuerda en polea o incluso con barra romana.

De forma general utilizaremos las mancuernas, aunque introducir de vez en cuando un curl con cuerda en polea baja es una opción interesante al mantener durante todo el recorrido una tensión constante.

Series y repeticiones

Haremos 3 series de 10 repeticiones, descansando unos 45 segundos entre series.

Ejemplo de rutina

Para que sirva de referencia, os dejo una rutina de bíceps hecha bajo las pautas anteriormente indicadas, aunque ya sabéis que cada uno puede adaptarla a sus necesidades.

  • Curl con barra Z - 4 x 8
  • Curl alterno banco inclinado - 3 x 12
  • Curl martillo simultáneo - 3 x 10

A tener en cuenta...

Esta estructura de rutina para bíceps está enfocada a un tipo de rutina básica basada en la división de grupos musculares, no obstante, los fundamentos de la rutina pueden ser tomados en cuenta para adaptarlos a otro tipo de rutina.

El fin principal de la rutina es la hipertrofia.

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento consulta a tu médico para que te confirme que estás en las condiciones adecuadas para llevarlo a cabo con garantías.

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