Rutina avanzada de pecho

La rutina que os muestro en este boletín es para personas que ya tienen una base muscular y una considerable experiencia entrenando, si no es así vete a las guías de entrenamiento donde enseño rutinas básicas de cada grupo muscular más recomendables para principiantes.

Primero os dejaré los ejercicios con sus series y repeticiones acompañado de una breve explicación y más abajo pondré la rutina completa simplificada.

No olvides realizar movimientos articulares y series de calentamiento y aproximación antes de empezar tu rutina de entrenamiento.

Press banca plano con barra - 4 x 8/6

Empezamos con un básico, después de un buen calentamiento metemos el mayor peso posible en este ejercicio en un rango de entre 8 y 6 repeticiones.

Empezamos con 8 repeticiones en la primera serie, subiendo gradualmente el peso dentro de nuestras posibilidades conforme avanzamos de series, pudiendo llegar a hacer 6 repeticiones en la última serie con el máximo peso posible.

Descansaremos un minuto y medio entre series.


BISERIE de Press inclinado con mancuernas + Aperturas inclinadas con mancuernas - 4 x 8+12

Haremos 4 biseries (un ejercicio detrás de otro, sin descanso), empezamos con un press inclinado con mancuernas con un peso contundente (siempre que podamos dominar la ejecución del ejercicio) a 8 repeticiones para inmediatamente coger unas mancuernas menos pesadas y hacer 12 repeticiones de aperturas inclinadas (incluso con menos peso del que solemos utilizar en las aperturas normalmente, ya que tenemos el agotamiento previo del press inclinado).

Descansamos un minuto y medio entre biseries.


BISERIE de Fondos en paralelas + Aperturas planas con mancuernas - 4 x 12+12

Otras 4 biseries, en esta ocasión empezamos con unos fondos en paralelas (agarre ancho para incidir en la parte inferior del pecho), he puesto 12 repeticiones pero es relativo, dependerá de las posibilidades de cada uno, en cualquier caso paramos cuando notemos que nos quedan un par de repeticiones para llegar al fallo. Acto seguido haremos aperturas planas con mancuernas a 12 repeticiones.

Descansaremos un minuto y medio entre biseries.


Cruce de poleas altas - 1 x 100

Terminamos el entrenamiento de pecho con unos cruces en poleas altas, haremos una serie de 100 repeticiones, es decir, utilizamos un peso con el que podamos hacer unas 30/40 repeticiones e intentamos hacer 100 descansando lo menos posible (un máximo de 20 segundos).

Ejemplo: hacemos 40 repeticiones, no podemos más, descansamos unos 15 segundos y seguimos hasta donde podamos, así hasta llegar a las 100 repeticiones (sin cambiar el peso).


Rutina simplificada

  • Press banca plano con barra - 4 x 8/6
  • 4 biseries de:
    • Press inclinado con mancuernas (8 reps)
    • Aperturas inclinadas con mancuernas (12 reps)
  • 4 biseries de:
    • Fondos en paralelas (12 reps)
    • Aperturas planas con mancuernas (12 reps)
  • Cruce de poleas altas - 1 x 100

Notas importantes

  • Aunque puedan parecer pocas series, la intensidad del entrenamiento es notable si se respetan las series, repeticiones y descansos.
  • Es probable que en las biseries tengas que bajas de peso en las últimas series.
  • Esta estructura de rutina para pecho está enfocada a un tipo de rutina basada en la división de grupos musculares.
  • El fin principal de la rutina es la hipertrofia.

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento consulta a tu médico para que te confirme que estás en las condiciones adecuadas para llevarlo a cabo con garantías.

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