Rutina fullbody con bandas y rueda abdominal en casa
Con esta rutina podrás entrenar tu musculatura de forma completa con solo unas bandas elásticas o de resistencia, tu peso corporal y una rueda abdominal gracias a sus tres bloques de trabajo, donde combinamos una serie de ejercicios que provocarán un buen estímulo a todos los grupos musculares aplicando diferentes niveles de intensidad.
Esta rutina es perfecta para hacerla en vacaciones cada dos o tres días, manteniendo así nuestra musculatura en funcionamiento y preservar las ganancias obtenidas durante todo el año.
Bloque 1
- El primer bloque se trata de un circuito (realizando 3 vueltas) de seis ejercicios, descansando 45 segundos entre ejercicios y 2-3 minutos entre vueltas.
- En las elevaciones laterales y remo descansamos 30 segundos entre cambio de brazo.
- Las zancadas serán alternando ambas piernas (12 repeticiones con cada una).
- En las flexiones cerradas haremos todas las repeticiones que podamos, quedándonos a un par de repeticiones del fallo.
- Si no conseguimos hacer muchas flexiones podemos apoyar las rodillas a modo de ayuda. Si lo que necesitamos es más intensidad podemos añadir unas bandas de resistencia.
- En los ejercicios con bandas ajustaremos una resistencia con la que podamos ir a 15 repeticiones con esfuerzo, pero buena técnica.
- En el puente de glúteos podemos añadir peso sobre nuestra pelvis.
Bloque 2
- En este bloque aplicaremos el método Tabata, es decir, repetimos 8 veces la secuencia; 20 segundos de actividad + 10 segundos de descanso, combinando las flexiones con las sentadillas con salto.
- Te recomiendo usar las canciones de Tabata songs (en YouTube o Spotify) para hacer más ameno este trabajo, la vez que controlamos más fácilmente los tramos de actividad.
Bloque 3
- En este último bloque nos enfocamos en el core, alternando una serie de rueda abdominal y otra de plancha un total de cuatro veces, descansando 45 segundos entre cada cambio de ejercicio.
- En la rueda usaremos un tempo que nos permita realizar con esfuerzo, pero buena técnica, esas 12 repeticiones.
- En la plancha aguantaremos la posición durante 30 segundos, apoyando las rodillas en caso de no poder.
Consideraciones finales
- Antes de empezar la rutina debes realizar los movimientos articulares y series de calentamiento que sean necesarias.
- El tiempo de descanso entre bloques será de 2-3 minutos.
- Esta rutina está destinada a personas sanas con un nivel medio.
