Rutina fullbody con bandas y rueda abdominal en casa

Con esta rutina podrás entrenar tu musculatura de forma completa con solo unas bandas elásticas o de resistencia, tu peso corporal y una rueda abdominal gracias a sus tres bloques de trabajo, donde combinamos una serie de ejercicios que provocarán un buen estímulo a todos los grupos musculares aplicando diferentes niveles de intensidad.

Esta rutina es perfecta para hacerla en vacaciones cada dos o tres días, manteniendo así nuestra musculatura en funcionamiento y preservar las ganancias obtenidas durante todo el año.


Bloque 1

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  • El primer bloque se trata de un circuito (realizando 3 vueltas) de seis ejercicios, descansando 45 segundos entre ejercicios y 2-3 minutos entre vueltas.
  • En las elevaciones laterales y remo descansamos 30 segundos entre cambio de brazo.
  • Las zancadas serán alternando ambas piernas (12 repeticiones con cada una).
  • En las flexiones cerradas haremos todas las repeticiones que podamos, quedándonos a un par de repeticiones del fallo.
  • Si no conseguimos hacer muchas flexiones podemos apoyar las rodillas a modo de ayuda. Si lo que necesitamos es más intensidad podemos añadir unas bandas de resistencia.
  • En los ejercicios con bandas ajustaremos una resistencia con la que podamos ir a 15 repeticiones con esfuerzo, pero buena técnica.
  • En el puente de glúteos podemos añadir peso sobre nuestra pelvis.

Bloque 2

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  • En este bloque aplicaremos el método Tabata, es decir, repetimos 8 veces la secuencia; 20 segundos de actividad + 10 segundos de descanso, combinando las flexiones con las sentadillas con salto.
  • Te recomiendo usar las canciones de Tabata songs (en YouTube o Spotify) para hacer más ameno este trabajo, la vez que controlamos más fácilmente los tramos de actividad.

Bloque 3

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  • En este último bloque nos enfocamos en el core, alternando una serie de rueda abdominal y otra de plancha un total de cuatro veces, descansando 45 segundos entre cada cambio de ejercicio.
  • En la rueda usaremos un tempo que nos permita realizar con esfuerzo, pero buena técnica, esas 12 repeticiones.
  • En la plancha aguantaremos la posición durante 30 segundos, apoyando las rodillas en caso de no poder.

Consideraciones finales

  • Antes de empezar la rutina debes realizar los movimientos articulares y series de calentamiento que sean necesarias.
  • El tiempo de descanso entre bloques será de 2-3 minutos.
  • Esta rutina está destinada a personas sanas con un nivel medio.

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