Guía para hacer tu rutina básica de hombros
En este boletín vamos a ver cómo debería ser la estructura de una rutina básica de hombros para lograr un trabajo completo de este grupo muscular, es una información general que cada persona debe adaptar a sus necesidades y características aplicando la individualización.
Para realizar un entrenamiento de hombros completo debemos centrarnos en los deltoides y saber que cuenta con tres porciones; deltoides anterior, medio y posterior. Por tanto, trataremos de buscar los mejores ejercicios para estimular esta musculatura de forma completa.
En rutinas divididas suelo incluir el trabajo de los trapecios en la sesión de hombros, por lo que también incluiremos un ejercicio de trapecios en esta guía.
No olvides realizar previamente un calentamiento general, movimientos articulares, ejercicios de calentamiento específico y series de aproximación para entrenar de forma segura.
Ejercicio constructor y de fuerza
El ejercicio básico, constructor de masa muscular y fuerza de los hombros por excelencia es el PRESS MILITAR, podríamos decir que equivale al press banca en pecho o a las sentadillas en piernas.
Como en todos los ejercicios, tenemos varias opciones para realizar este movimiento, pero priorizaremos el press militar con barra, pudiendo variar con el press de hombros con mancuernas.
Series y repeticiones
Haremos 4 series de este ejercicio.
El número de repeticiones será de 8 por serie, utilizando el máximo peso posible siempre sin que la técnica se vea mermada.
Descansaremos unos 60 segundos entre series.
El rey de la estética
Si queremos conseguir unos hombros con una apariencia grande, redondeados y estéticos, no deben faltar en nuestra rutina las ELEVACIONES LATERALES, prioritariamente con mancuernas y sentados, ya que conseguiremos un mayor y aislado estímulo muscular sin ayudarnos con impulsos.
Con las elevaciones laterales estaremos trabajando la porción acromial, lo que viene a conocerse como la zona media o lateral del hombro.
Es importante que nos centremos en una buena y controlada ejecución en este ejercicio, evitando usar excesivos pesos que nos hagan descentrar el estímulo de esa parte de los deltoides.
Series y repeticiones
Haremos 4 series de 12 repeticiones por serie, descansando unos 45 segundos entre series.
Deltoides posterior
Ya hemos trabajados el deltoides anterior (press militar) y el medio (elevaciones laterales), por lo que nos quedaría para un estímulo total de nuestros hombros trabajar el deltoides posterior.
El ejercicio que haremos para trabajar la parte posterior de nuestros hombros serán los PÁJAROS o elevaciones posteriores con mancuernas.
Con este ejercicio aplicaremos lo mismo que con las elevaciones laterales, debemos elegir correctamente el peso para localizar el trabajo en esa zona, intentando aguantar unos instantes en el momento de mayor contracción antes de iniciar la fase negativa de forma muy controlada.
Hay más ejercicios que estimulan esa zona, como el face pull.
Series y repeticiones
Haremos 4 series de 12 repeticiones, descansando unos 45 segundos entre series.
Ejercicio extra
Como he dicho, con los tres ejercicios anteriores ya habremos trabajado el hombro por completo, pero podemos añadir algún ejercicio más a nuestra rutina para completar nuestro entrenamiento o mejorar puntos débiles.
Una opción muy recurrida es introducir unas elevaciones frontales con mancuernas o disco, con las que trabajaremos el deltoides anterior, aunque en la mayoría de las ocasiones, con el press militar, ya habremos trabajado de forma suficiente esta parte.
Yo recomiendo que potenciemos el deltoides medio, que será la zona que nos aporte una buena forma y estética, introduciendo elevaciones laterales de otra forma y a otro rango de repeticiones, como por ejemplo unas elevaciones laterales en polea baja o en máquina a unas 15 repeticiones.
Series y repeticiones
Haremos 3 series de este ejercicio auxiliar a unas 15 repeticiones, descansando unos 45 segundos entre series.
Trapecios
Para terminar la sesión vamos a incluir un ejercicio para los trapecios, se trata de un clásico, los ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS.
En mi opinión, es el mejor ejercicio que podemos hacer para estimular esta musculatura de forma directa (muchas veces los trapecios están infravalorados, siendo más grandes de lo que mucha gente cree y con importantes funciones).
Si queremos trabajar de una forma más completa los trapecios, haremos los encogimientos apoyando el pecho en un banco inclinado, quedando las manos suspendidas, podemos utilizar tanto barra como mancuernas.
Series y repeticiones
Haremos 3 series de 10 repeticiones, descansando unos 45 segundos entre series.
Ejemplo de rutina
Para que sirva de referencia, os dejo una rutina de hombros hecha bajo las pautas anteriormente indicadas, aunque ya sabéis que cada uno la puede adaptar a sus necesidades.
- Press militar con barra - 4 x 8
- Elevaciones laterales con mancuernas - 4 x 12
- Pájaros con mancuernas - 4 x 12
- Elevaciones laterales en polea baja - 3 x 15
- Encogimiento de hombros - 3 x 10
A tener en cuenta...
Esta estructura de rutina para hombros está enfocada a un tipo de rutina básica basada en la división de grupos musculares, no obstante, los fundamentos de la rutina pueden ser tomados en cuenta para adaptarlos a otro tipo de rutina.
El fin principal de la rutina es la hipertrofia.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento consulta a tu médico para que te confirme que estás en las condiciones adecuadas para llevarlo a cabo con garantías.
