Rutina fullbody en casa sin material

Con esta rutina básica podremos entrenar de forma general la musculatura de todo el cuerpo en casa, sin necesidad de material específico.

Esta rutina está pensada para personas sanas, que no tengan ninguna limitación física y que quieran mantener una actividad física en sus casas o al aire libre.

Realizaremos los siguientes ejercicios en circuito, uno detrás de otro, descansando 45 segundos entre ejercicio (si somos más avanzados podemos acortar ese tiempo de descanso para lograr una mayor intensidad), repitiendo el circuito 3 o 4 veces, descansando entre circuito entre 2 y 3 minutos.

1. Flexiones - 15 repeticiones (si tenemos dificultad, podemos apoyar las rodillas como ayuda).
   Importante implicación muscular, destacando el estímulo del pecho y hombros.
2. Sentadillas - 15 repeticiones.
   Trabajo completo de las piernas.
3. Flexiones cerradas - 15 repeticiones (también podemos apoyar las rodillas si tenemos dificultad).
   Con esta variante lograremos una mayor involucración de los tríceps.
4. Zancadas - 15 repeticiones con cada pierna, alternando ambas piernas.
   Trabajo completo del tren inferior.
5. Remo invertido - 15 repeticiones - podemos hacerlo con una mesa, pero si no logramos una buena estabilidad podemos cambiar este ejercicio por un remo con garrafas en agarre supino (para lograr una mayor involucración de los bíceps).
   Estímulo directo de la espalda.
6. Elevación de caderas - 15 repeticiones.
   Concentramos el trabajo en glúteos e isquiotibiales.
7. Plancha abdominal - Aguantaremos 20 segundos.
   Gran trabajo para nuestro core.

Dejaremos al menos un día de descanso antes de repetir el entrenamiento para dar el descanso adecuado a nuestra musculatura.

Miguel Ángel Rodríguez

Entrenador personal

Planes de entrenamiento personalizados