Guía para hacer tu rutina básica de pecho
En este boletín vamos a ver cómo debería ser la estructura de una rutina básica de pecho para lograr un trabajo completo de este grupo muscular, es una información general que cada persona debe adaptar a sus necesidades y características aplicando la individualización.
No olvides realizar previamente un calentamiento general, movimientos articulares, ejercicios de calentamiento específico y series de aproximación para entrenar de forma segura.
Ejercicio básico - Constructor
El primer ejercicio que haremos de pecho será el PRESS BANCA, los motivos son sencillos, es un ejercicio que demanda gran cantidad de fuerza y es al principio del entrenamiento cuando estaremos más frescos y podamos realizar el ejercicio con mayores garantías.
Además, el press banca es el ejercicio constructor de masa muscular pectoral por excelencia, será el principal culpable de nuestras ganancias de musculatura en el pecho.
Tomaremos como prioridad general el press banca plano con barra.
Series y repeticiones
En este ejercicio, aprovechando que estamos al principio del entrenamiento, trataremos de meterle bastante peso (siempre dentro de nuestras posibilidades, cuidando al máximo la técnica y tomando las medidas oportunas para evitar accidentes).
Al ser un ejercicio muy completo y básico, le daremos 4 series de entre 6 y 8 repeticiones, descansando unos 90 segundos entre series.
Amplitud
El siguiente ejercicio a tener en cuenta serían las APERTURAS con mancuernas, es un ejercicio que nos hará ganar amplitud en nuestros pectorales, mejorando a la vez la estética de éstos.
Las aperturas podemos hacerlas inclinadas, declinadas o planas, dependiendo de la zona que queramos enfatizar.
Series y repeticiones
Haremos 3 series de entre 10 y 12 repeticiones por serie, descansando unos 45 segundos entre series.
Funcionalidad
Soy partidario de incluir en nuestra rutina ejercicios en los que tengamos que dominar nuestro propio peso, además, será un buen indicador para saber si realmente estamos en forma.
Estos ejercicios también nos dotarán de una buena estética.
En el caso del pecho, el ejercicio que más recomiendo son los FONDOS en paralelas (agarre más ancho, si hacemos el estrecho estaremos involucrando más los tríceps), estimularán la parte inferior del pecho de una manera muy intensa.
Hay otros ejercicios que podemos hacer para trabajar el pecho utilizando únicamente nuestro peso corporal, como las flexiones (push up) planas, inclinadas o declinadas.
Series y repeticiones
Haremos 3 series, las repeticiones es algo relativo, ya que dependerá de nuestro estado de forma, peso o lo interiorizada que tengamos la técnica, no obstante, nos moveremos en unas 15 repeticiones (si no puedes llegar a tantas haz las que puedas), si esas 15 repeticiones las hacemos con mucha holgura, podemos lastrar el ejercicio (añadirle peso extra).
Descansaremos unos 45 segundos entre series.
Ejercicio extra
Con estos tres ejercicios ya tendríamos hecho un entrenamiento completo de pecho, pero podemos añadir un cuarto ejercicio para mejorar puntos débiles y completar nuestra rutina.
Por ejemplo, si tenemos falta de desarrollo en la zona superior del pecho podemos añadir un press inclinado con mancuernas.
También podemos optar por introducir algún ejercicio con máquinas específicas para buscar el detalle o perfilar alguna zona concreta (por ejempo, el peck deck).
Series y repeticiones
Serán 3 series, en cuanto a las repeticiones es algo también relativo, dependiendo del ejercicio que sea recomendaría una cantidad u otra, por ejemplo, si es un press lo haría entre 8 y 12 repeticiones, mientras que si se tratara de un ejercicio más accesorio o específico utilizaría entre 15 e incluso 20 repeticiones.
El descanso entre series será de unos 45 segundos.
Ejemplo de rutina
Para que sirva de referencia, os dejo una rutina de pecho hecha bajo las pautas anteriormente indicadas, aunque ya sabéis que cada uno la puede adaptar a sus necesidades.
- Press banca plano con barra - 4 x 6/8
- Aperturas inclinadas con mancuernas - 3 x 10/12
- Press inclinado con mancuernas - 3 x 8/10
- Fondos en paralelas - 3 x 15
A tener en cuenta...
Esta estructura de rutina para pecho está enfocada a un tipo de rutina basada en la división de grupos musculares, no obstante, los fundamentos de la rutina pueden ser tomados en cuenta para adaptarlos a otro tipo de rutina.
El fin principal de la rutina es la hipertrofia.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento consulta a tu médico para que te confirme que estás en las condiciones adecuadas para llevarlo a cabo con garantías.
