Guía para hacer tu rutina básica de espalda
En este boletín vamos a ver cómo debería ser la estructura de una rutina básica de espalda para lograr un trabajo completo de este grupo muscular, es una información general que cada persona debe adaptar a sus necesidades y características aplicando la individualización.
No olvides realizar previamente un calentamiento general, movimientos articulares, ejercicios de calentamiento específico y series de aproximación para entrenar de forma segura.
Ejercicio de amplitud
El primer ejercicio que debemos introducir en nuestra rutina de espalda son las DOMINADAS, un ejercicio que considero básico para la construcción de una buena espalda, sobre todo para ganar amplitud y formar la codiciada forma de V. Será el primer ejercicio que hagamos ya que, al utilizar nuestro peso corporal (o lastre si es necesario) requiere estar fresco, si lo dejamos para el final de la rutina no conseguiremos hacer muchas repeticiones.
Encontramos muchos tipos de dominadas, como pronadas, supinas, anchas, estrechas o neutras que involucrarán de forma más intensa algunas zonas musculares u otras. Por ejemplo, unas dominadas supinas provocarán un mayor estímulo de los bíceps.
Puedes ver la ejecución de los diferentes tipos de dominadas en el vídeo que subí a mi canal click aquí para verlo.
Generalmente, podemos usar las dominadas pronadas con una separación de las manos algo mayor a la anchura de los hombros, que provoca un trabajo completo de la musculatura dorsal (además de otros grupos musculares), pero lo ideal es que vayamos cambiando para variar y aprovechar los beneficios de las diferentes variantes.
Series y repeticiones
Haremos 4 series de dominadas.
El número de repeticiones de este ejercicio es algo muy relativo, ya que dependerá de nuestro peso, estado de forma, técnica... pero generalmente trataremos de hacer entre 10 y 15 repeticiones por serie.
Si nos cuesta mucho hacer dominadas trataremos de intentarlo para ir mejorando poco a poco, aunque hagamos solo una o dos, siempre hay un comienzo para todo.
Si te estás iniciando en las dominadas puedes complementar este ejercicio con dominadas asistidas, usar gomas elásticas o el análogo en jalón.
Puede que te interese el vídeo que subí a mi canal en el que doy un truco para lograr hacer más dominadas click aquí para verlo.
En cambio, si haces las dominadas con mucha facilidad puedes lastrarte (añadir peso) para sumar dificultad al ejercicio.
Descansaremos entre 45 y 60 segundos entre series.
Grosor y rocosidad
Después de buscar la amplitud vamos a por el grosor y la rocosidad de nuestra espalda y eso lo conseguiremos con los REMOS.
Encontramos diferentes tipos de remos, pero daremos prioridad al remo con barra, tanto pronado como supino, dando especial importancia a la técnica, ya que mantendremos la espalda en una postura bastante delicada.
En este ejercicio trataremos de utilizar bastante peso, siempre cuidando que no nos entorpezca ni deteriore la ejecución del ejercicio.
Series y repeticiones
Haremos 3 series de entre 8 y 10 repeticiones por serie, descansando unos 60 segundos entre series.
Ejercicio básico - Tamaño
Si hablamos de ejercicios básicos debemos dar un sitio privilegiado al PESO MUERTO, un ejercicio que implica una enorme cantidad de músculos pero del que podemos destacar su trabajo en la espalda, aportando los cimientos para construir una espalda grande y musculada.
El motivo de no introducir este ejercicio al principio de la rutina, a pesar de ser un básico, es que requiere tal cantidad de energía que nos dejaría agotados para el resto del entrenamiento.
Series y repeticiones
Haremos 3 series de 6 repeticiones utilizando el máximo peso que podamos, siempre sin mermar la técnica.
Descansaremos entre 60 y 90 segundos entre series.
Ejercicios extra
Los tres ejercicios anteriores son la base de nuestra rutina de espalda, ahora podemos completar la rutina según nuestro objetivo o carencias con dos ejercicios más accesorios o complementarios.
Lo ideal sería introducir un ejercicio más de amplitud y otro de grosor.
Para amplitud podríamos meter un jalón, evitando que coincida con el tipo de dominadas que hemos hecho, por ejemplo, si hemos hecho unas dominadas pronadas podemos meter un jalón al pecho supino o con agarre neutro.
Para grosor utilizaremos remos, podemos optar por un remo en polea baja, remo en punta, remo con mancuerna, remo en máquina, etc.
Series y repeticiones
Haremos 3 series de cada uno de estos ejercicios a unas 12 repeticiones.
El descanso entre series será de unos 45 segundos.
Ejemplo de rutina
Para que sirva de referencia, os dejo una rutina de espalda hecha bajo las pautas anteriormente indicadas, aunque ya sabéis que cada uno la puede adaptar a sus necesidades.
- Dominadas pronadas - 4 x 10/15
- Remo con barra - 3 x 8
- Peso muerto - 3 x 6
- Jalón neutro al pecho - 3 x 12
- Remo en polea baja - 3 x 12
A tener en cuenta...
Esta estructura de rutina para espalda está enfocada a un tipo de rutina basada en la división de grupos musculares, no obstante, los fundamentos de la rutina pueden ser tomados en cuenta para adaptarlos a otro tipo de rutina.
El fin principal de la rutina es la hipertrofia.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento consulta a tu médico para que te confirme que estás en las condiciones adecuadas para llevarlo a cabo con garantías.
