Los mejores ejercicios de glúteos

El glúteo es un músculo muy potente y funcional que en la mayoría de los casos no se entrena de forma correcta, suele tener más protagonismo en las rutinas de las chicas al ser fundamental su desarrollo para lograr un cuerpo estético, pero cada vez son más los hombres que lo entrenan a conciencia para obtener un culo resultón.

Por ello, en el boletín de hoy vamos a ver los que considero los mejores ejercicios para desarrollar los glúteos además de dejaros una rutina específica para que los trabajéis al máximo.

Hip Thrust

Sin duda, el mejor ejercicio para desarrollar los glúteos es el Hip Thrust, un ejercicio con el que activaremos de una forma brutal toda la zona.
  • Colocamos los pies en el suelo a una distancia similar a la anchura de los hombros, las rodillas flexionadas, glúteos en el suelo y la parte alta de la espalda apoyada en un banco.
  • Situamos una barra con el peso adecuado a la altura de nuestra pelvis.
  • Elevamos la barra empujando con nuestra cadera, manteniendo la parte alta de la espalda apoyada en el banco con el resto de la espalda, glúteos y femoral paralelos al suelo, formando un ángulo de 90 grados con las piernas.
  • En este momento apretamos los glúteos, aguantamos unos segundos y volvemos a bajar la barra para repetir las veces necesarias.


Sentadillas

Las sentadillas no podían faltar, para involucrar en mayor medida los glúteos utilizaremos una separación de los pies mayor a la anchura de los hombros.
  • Colocamos los pies con una separación mayor a la anchura de los hombros, con la puntera de los pies apuntando levemente hacia fuera.
  • Apoyamos la barra sobre los trapecios y bajamos el peso haciendo una flexión de rodillas, manteniendo una buena postura de la espalda durante todo el recorrido, sacando pecho y glúteos.
  • Recordemos que las rodillas también deben apuntar ligeramente hacia fuera.
  • Bajamos el peso hasta que las piernas queden paralelas al suelo, volvemos a subir extendiendo las rodillas (sin llegar a bloquearlas), repitiendo el movimiento las veces que sean necesarias.

Extensión de cadera

Otro ejercicio a tener en cuenta para trabajar de forma intensa y directa los glúteos son las extensiones de cadera.
  • Nos colocamos bocabajo con los codos y rodillas pegados al suelo.
  • Echamos hacia atrás una de las piernas extendiéndola.
  • En este instante apretamos el glúteo y aguantamos unos segundos.
  • Volvemos a flexionar la pierna y repetimos el movimiento las veces que sean necesarias.

Zancadas

Otro ejercicio a tener en cuenta para involucrar los glúteos son las zancadas.
  • De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera (podemos añadir un par de mancuernas a ambos lados de las piernas o una barra si es necesario).
  • Adelantamos una de las piernas flexionando la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo el pie de la otra pierna anclado, flexionando también la rodilla sin que llegue a descansar en el suelo.
  • Podemos hacer este ejercicio en movimiento (avanzando una recta a base de zancadas) o estáticas, volviendo a retroceder la pierna que hemos adelantado y alternando el trabajo de ambas piernas hasta completar el número total de repeticiones.


Peso muerto rumano

Otro ejercicio para estimular los glúteos es el peso muerto, realmente podemos utilizar el convencional o el rumano, pero como el trabajo de glúteos suele incluirse el mismo día que trabajamos las piernas, utilizaremos el peso muerto rumano para aumentar el estímulo en los femorales.
  • De pie, con una separación de los pies igual a la anchura de los hombros, cogemos un par de mancuernas o una barra.
  • Realizamos una leve flexión de las rodillas (desbloqueándolas).
  • Bajamos el peso manteniendo una buena postura de la espalda, mirada al frente, sacando pecho y glúteos, con el peso pegado a nuestro cuerpo hasta notar el estiramiento muscular.
  • Repetimos las veces que sean necesarias.

Rutina

Vamos a ver una rutina para trabajar de forma intensa los glúteos introduciendo los ejercicios que acabamos de ver:

  • Sentadillas - 4 x 10
  • Hip Thrust - 4 x 8
  • Zancadas - 4 x 15
  • Extensión de cadera - 4 x 15
  • Peso muerto rumano - 4 x 12

Las sentadillas y el hip thrust las haremos con un peso considerable (siempre sin mermar la técnica).

Las zancadas las haremos inicialmente sin peso, si las hacemos con facilidad podemos utilizar  unas mancuernas o una barra.

La extensión de cadera será sin peso, pudiendo añadir resistencia aguantando más tiempo en el punto de mayor tensión.

El peso muerto rumano lo haremos con mancuernas o con barra.

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento consulta a tu médico para que te confirme que estás en las condiciones adecuadas para llevarlo a cabo con garantías.

El tiempo de descanso entre series y ejercicios será de 45 segundos.

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