Guía para hacer tu rutina básica de tríceps
En este boletín vamos a ver cómo debería ser la estructura de una rutina básica de tríceps para lograr un trabajo completo de este grupo muscular, es una información general que cada persona debe adaptar a sus necesidades y características aplicando la individualización.
Cuando pensamos en tener unos brazos grandes, a la mayoría se le viene a la cabeza que debe hacer largos y duros entrenamientos de bíceps (ya vimos en la guía sobre bíceps que esto no es necesario), pero se debe tener claro que los tríceps ocupan un espacio bastante mayor que los bíceps en nuestro brazo, por lo que tener un buen desarrollo de los tríceps es fundamental para formar unos brazos fuertes y musculosos.
Los tríceps se componen de tres cabezas; la larga, lateral y media, algo que debemos tener en cuenta para poder entrenar los tríceps de forma completa.
No olvides realizar previamente un calentamiento general, movimientos articulares, ejercicios de calentamiento específico y series de aproximación para entrenar de forma segura.
Creando masa en los tríceps
Probablemente, el ejercicio que mayor masa te haga ganar en tus tríceps sea el press banca, es cierto que es un ejercicio principalmente para desarrollar el pecho, pero la implicación de los tríceps es también muy alta.
Para maximizar la implicación de los tríceps, haremos un PRESS BANCA CERRADO, es decir, con una menor separación entre las manos, manteniendo los brazos paralelos y los codos pegados al torso.
Series y repeticiones
Haremos 4 series de este ejercicio.
El número de repeticiones será de 8 por serie, utilizando el máximo peso posible siempre sin que la técnica se vea mermada.
Descansaremos unos 60 segundos entre series.
Fondos
Otro de los ejercicios "básicos" de tríceps son los FONDOS, ya vimos este ejercicio en la guía sobre pecho, pero en esta ocasión, al igual que el press banca, utilizaremos una separación menor de las barras, pegando los codos al torso.Series y repeticiones
Haremos 3 series de 12 repeticiones por serie (es algo relativo, dependerá de tu fuerza y desempeño en este ejercicio, si no llegas a 12 haz las que puedas y si te resultan fáciles las 12 repeticiones puedes añadir lastre) descansando unos 45 segundos entre series.
Buscando el detalle
Con los dos ejercicios anteriores ya habremos hecho un trabajo efectivo y completo de los tríceps, pero añadiremos un ejercicio más para auxiliar el trabajo de los tríceps y corregir los puntos débiles.
Para este fin tenemos varias opciones, podemos variar los ejercicios o incidir en algunos si queremos desarrollar con más interés alguna cabeza determinada.
Un gran ejercicio es el PRESS FRANCÉS CON BARRA Z, en concreto tumbado en banco plano, de hecho podemos alternar este ejercicio con alguno de los dos anteriores si queremos variar (sobre todo si no logramos una buena técnica en los fondos, aunque no debemos abandonarlo ya que es un magnífico ejercicio).
También es una buena opción las EXTENSIONES EN POLEA, podemos hacer muchas variantes de este ejercicio, tanto con barra corta utilizando el agarre prono o supino (con el agarre prono daremos más énfasis a la cabeza lateral, mientras que con el agarre supino lo haremos en la cabeza media) como a una mano o con cuerda.Series y repeticiones
Haremos 3 series de 12 repeticiones, descansando unos 45 segundos entre series.
Ejemplo de rutina
Para que sirva de referencia, os dejo una rutina de tríceps hecha bajo las pautas anteriormente indicadas, aunque ya sabéis que cada uno puede adaptarla a sus necesidades.
- Press banca cerrado - 4 x 8
- Fondos estrechos - 3 x 12
- Extensiones con cuerda - 3 x 12
A tener en cuenta...
Esta estructura de rutina para tríceps está enfocada a un tipo de rutina básica basada en la división de grupos musculares, no obstante, los fundamentos de la rutina pueden ser tomados en cuenta para adaptarlos a otro tipo de rutina.
El fin principal de la rutina es la hipertrofia.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento consulta a tu médico para que te confirme que estás en las condiciones adecuadas para llevarlo a cabo con garantías.
