Guía para hacer tu rutina básica de piernas
En este boletín vamos a ver cómo debería ser la estructura de una rutina básica de piernas para lograr un trabajo completo de este grupo muscular, es una información general que cada persona debe adaptar a sus necesidades y características aplicando la individualización.
Para estructurar el entrenamiento de piernas podemos dividirlas de forma básica entre cuádriceps y femoral/glúteos. De hecho, en las rutinas divididas es frecuente la división del trabajo de piernas en dos días diferentes, en otro momento hablaremos de ello, hoy haremos un entrenamiento que englobe la generalidad de las piernas.
No olvides realizar previamente un calentamiento general, movimientos articulares, ejercicios de calentamiento específico y series de aproximación para entrenar de forma segura.
Sentadillas
Cuando hablamos de piernas se nos viene a la cabeza, sin ninguna duda, las SENTADILLAS, el ejercicio rey para las piernas, se ha demostrado en diversos estudios que la activación de los cuádriceps es mayor en las sentadillas que en cualquier otro tipo de ejercicio (incluyendo las extensiones de piernas).
Encontramos diferentes tipos de sentadillas (convencionales, frontales, sumo...), en cada una de ellas daremos más énfasis a una zona muscular u otra, no obstante, si tenemos que elegir un tipo de sentadillas para incluir en nuestra rutina de forma genérica sería la sentadilla convencional.
Series y repeticiones
Haremos 4 series de este ejercicio.
El número de repeticiones será de 8 por serie, utilizando el máximo peso posible, siempre sin que la técnica se vea mermada.
Descansaremos unos 90 segundos entre series.
Peso muerto rumano
Otro peso pesado en el entrenamiento de piernas es el peso muerto rumano, quizás algunos estéis un poco confusos al relacionar el peso muerto exclusivamente con el entrenamiento de espalda (aunque hay involucración de musculatura de todo el cuerpo), pero el PESO MUERTO RUMANO o peso muerto con piernas semirígidas es un gran ejercicio para estimular glúteos y femoral que podemos hacer tanto con barra como con mancuernas.
Si realizáis correctamente este ejercicio notaréis ese estiramiento en la parte posterior de las piernas y los días siguientes sentiréis inconfundibles señales de que habéis trabajado la zona.
Series y repeticiones
Haremos 4 series de 8 repeticiones por serie, descansando unos 60 segundos entre series, realizando una bajada lenta, sintiendo el estiramiento de la musculatura.
Aislamiento de cuádriceps
Ahora vamos a darle un trabajo más directo y aislado a los cuádriceps con un ejercicio accesorio, las EXTENSIONES DE PIERNAS en máquina, no es rival para las sentadillas pero puede ayudarnos a completar nuestro entrenamiento de cuádriceps.
En este ejercicio usaremos un peso ni muy alto ni muy bajo, que no nos haga elevarnos del asiento e involucrar más musculatura de la cuenta ya que, recordemos, es un ejercicio de aislamiento.
Para un trabajo más intenso de los cuádriceps, cuando lleguemos a la extensión de los cuádriceps, aguantamos durante unos 3 segundos la posición y bajaremos de forma controlada antes de que las placas choquen para evitar perder la tensión del movimiento.
Series y repeticiones
Haremos 3 series de este ejercicio de 12 repeticiones descansando unos 45 segundos entres series.
Aislamiento de femoral
Ahora es el turno de trabajar de forma más aislada el femoral, lo haremos con el CURL FEMORAL en máquina, yo prefiero hacerlo tumbado pero también disponen muchos gimnasios de la maquina de curl femoral sentado o de pie.
En este ejercicio debemos evitar al elevar las piernas el rebote de la almohadilla de la máquina en los glúteos, que hace que perdamos la tensión y que al retorno podamos sufrir algún tipo de lesión, centrándonos por tanto en controlar el movimiento durante todo el ejercicio.
Series y repeticiones
Haremos 3 series de este ejercicio de 12 repeticiones descansando unos 45 segundos entre series.
Zancadas
Para rematar el trabajo de las piernas podemos incluir numerosos ejercicios en función de la zona que queramos mejorar, como la prensa o el hip thrust, pero en esta ocasión optaremos por las ZANCADAS.
Podemos hacerlas tanto estáticas (en el sitio) como en movimiento (avanzando), yo soy más partidario de hacerlas en movimiento, aunque si no tenemos espacio suficiente recurriremos a las estáticas.
Dependiendo de nuestro nivel y fatiga podemos meterle peso (con barra o mancuernas) o hacerlas con nuestro propio peso corporal.
Después del trabajo que tenemos ya acumulado en las piernas, este ejercicio nos dará un estímulo extra magnífico.
Series y repeticiones
Haremos 3 series de 15 repeticiones, descansando unos 45 segundos entre series.
Gemelos
Ya solo nos quedaría estimular de forma directa los gemelos. Encontramos muchas formas de trabajarlos, pero una de las más efectivas es utilizando pesos relativamente altos a bajas repeticiones (aunque el trabajo a altas repeticiones también es efectivo).
Una opción es realizar ELEVACIÓN DE TALONES en prensa, donde podremos lograr un buen aislamiento de los gemelos y utilizar altas cargas con seguridad.
Es importante tener en cuenta que, aunque utilicemos altas cargas, debemos utilizar un peso que nos permita hacer el mayor recorrido posible del movimiento.
Series y repeticiones
Haremos 4 series de 8 repeticiones, descansando unos 30 segundos entre series
Ejemplo de rutina
Como digo, esta es solo una opción para trabajar las piernas de forma completa, podemos realizar diferentes variantes, pero para que sirva de referencia, os dejo una rutina de piernas hecha bajo las pautas anteriormente indicadas, aunque ya sabéis que cada uno puede adaptarla a sus necesidades.
- Sentadillas - 4 x 8
- Extensiones de piernas - 3 x 12
- Peso muerto rumano - 4 x 8
- Curl femoral tumbado - 3 x 12
- Zancadas - 3 x 15
- Elevación de talones en prensa - 4 x 8
A tener en cuenta...
Esta estructura de rutina para piernas está enfocada a un tipo de rutina básica basada en la división de grupos musculares, no obstante, los fundamentos de la rutina pueden ser tomados en cuenta para adaptarlos a otro tipo de rutina.
El fin principal de la rutina es la hipertrofia.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento consulta a tu médico para que te confirme que estás en las condiciones adecuadas para llevarlo a cabo con garantías.
